1/15 - زن نفسك على الميزان
زن نفسك صباحا بعد التبول و قبل الفطور و هذا أدق توقيت لمعرفة وزنك في اليوم.هذا يساعدك هذا التذكير المرئي بوزنك كل صباح على الالتزام بخطة الأكل الصحي لبقية اليوم .
2/15 - اشرب ماء قبل الفطور
قد يساعدك شرب كوب أو كوبان من الماء قبل تناول وجبة الفطور على إنقاص الوزن. لأن المياه لا تحتوي على سعرات حرارية وتحد من شهيتك للطعام ، لذلك قد لا ترغب في تناول الفطور بكمية كبيرة بعد ذلك. كذلك الماء يحفز عملية التمثيل الغذائي و بالتالي يساعد على حرق السعرات الحرارية.
3/15 - مارس الرياضة قبل الفطور
مارس بعض التمارين المعتدلة قبل الجلوس لتناول الطعام في الصباح. يساعدك التمرين على معدة فارغة في الحصول على نتائج أفضل. التعرق قبل الفطور يساعد على حرق المزيد من دهون الجسم للحصول على الطاقة.
4/15 - اجعل وجبة الفطورغنية بالبروتين
قد تساعدك هذه المغذيات على إنقاص الوزن لأنها سوف تشعر بالشبع لفترة أطول بعد تناول الطعام. يصعب أيضًا على جسمك تخزينها على شكل دهون زائدة. فائدة أخرى من البروتين: يستخدم جسمك سعرات حرارية أكثر لتفكيكه أكثر مما يستخدمه في الكربوهيدرات أو الدهون. تناول وجبات الفطور الغنية بالبروتين ، مثل البيض ونقانق على الخبز المحمص من القمح الكامل أو عصير الزبادي مع زبدة الفول السوداني والتوت.
5/15 - ضع خطة وجبات لكامل اليوم
اكتب كل صباح قائمة سريعة بما ستتناوله خلال اليوم. يمكن أن يساعدك التخطيط للوجبات مسبقًا على اختيار الأطعمة ذات السعرات الحرارية المنخفضة. إذا كنت قد قررت بالفعل ما ستأكله للوجبات الخفيفة والوجبات اليومية ، فقد تقل احتمالية الوصول إلى الأطعمة السريعة عالية السعرات مثل البرغر أو البطاطس المقلية.
6/15 - تعرّض لأشعة الشمس
يمكن لبعض ضوء الشمس على بشرتك أن يساعدك على حرق المزيد من الدهون في الجسم. تظهر الأبحاث أن الأشخاص الذين يتعرضون للقليل من أشعة الشمس في الصباح يميلون إلى أن يكون لديهم مؤشر كتلة جسم أقل ، أو يتمتعون بلياقة بدنية و رشاقة و أنحف من الأشخاص الذين يخرجون تحت أشعة الشمس في وقت لاحق من اليوم.
7/15 - استخدم كأس وملعقة القياس
استعمال الملاعق أو كؤوس القياس لقياس الحبوب و الحليب و غيرها قبل تناولها يساعدك على تحديد السعرات الحرارية.
8/15 - تمهل عندما تأكل و لا تشاهد التلفاز
قدّر رائحة و شكل و طعم وجبة الفطور البسيطة و فكر بما تأكله و لا تشاهد التفاز و لا تتصفح وسائل التواصل الاجتماعي وقت الطعام و استرخي و استمتع بوجبتك و هذا قد يساعد على تناول كمية أقل من الطعام و فقدان الوزن.
9/15 - استخدم كأس العصير
معظم أكواب الشرب أكبر بكثير من حصة العصير و بالتالي بسهولة سوف تستهلك أكثر مما ينبغي. والعديد من عصائر الفاكهة تحتوي على قدر من السكر مثل علبة الصودا. لكنها تحتوي أيضًا على الكثير من الفيتامينات والمعادن المفيدة لك عندما تبدأ يومك.
10/15 - لا تضيف شيء سكري لقهوتك
يمكن للقهوة المُضاف إليها الكثير من السكر أو الكريمة أو المشروبات المنكهة أن تضيف أكثر من 500 سعرة حرارية . استخدم الحليب الخالي من الدسم. أو جرب الشاي الأخضر في الصباح لأنه يحتوي على مادة الكاتيكين والمواد الغذائية التي قد تعزز فقدان الوزن.
11/15 - احزم غدائك قبل الخروج من البيت
حتى لا تتناول الوجبات السريعة أحضركيسًا وقم بتعبئة وجبة غداء صحية ووجبات خفيفة منخفضة السعرات الحرارية مثل الفاكهة الطازجة أو الجبن قليل الدسم لكي تتناولها عندما تشعر بالجوع لاحقًا. اختر الأطعمة الغنية بالألياف مثل المقرمشات المصنوعة من الحبوب الكاملة لتجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول.
12/15 - قلل التنقل بالسيارة
الرحلات الطويلة بالسيارة كل يوم تؤدي إلى زيادة الوزن. المزيد من الوقت الذي تقضيه في الجلوس خلف عجلة القيادة يقلل من مقدار المشي كل يوم ، وبالتالي فإنك تحرق سعرات حرارية أقل. استخدم تطبيقات المرور لكي تعثر على طريق أقصر. أو حاول الوقوف على بعد عدة بنايات والمشي بقية المسافة إلى وجهتك خاصة اذا كان الطقس يساعد.
13/15 - قم بتحضير قائمة التسوق
في الصباح ، قم بإعداد قائمة تسوق قبل التوجه إلى السوبر ماركت أو تقديم طلب البقالة عبر الإنترنت. التزم بقائمتك عندما تتسوق. قم بتضمين الفواكه والخضروات المقطعة مسبقًا للوجبات الخفيفة الصحية أو إضافات الوجبات السهلة. و هكذا تزداد احتمالية شرائل للسلع التي تتناسب مع خطتك للوجبات الصحية و عدم تناول الوجبات السريعة.
14/15 - أضف الصلصة الحارة أو الفليفلة الحارّة إلى طعامك
الفليفلة الحارة تساعد على إنقاص الوزن. تناول الكابسيسينويد بانتظام ، المادة الكيميائية الحارة في الفليفلة الحارة ، يمكن أن تقلل من دهون الجسم ، وتقلل الشهية ، بل وتعزز عملية التمثيل الغذائي لديك ، لذلك تحرق المزيد من الدهون طوال اليوم. قم بتتبيل عجة الصباح أو البيض بشرائح الفليفلة الحارة أو أضف شيئا من الصلصة الحارة.
15/15 - احصل على ما يكفي من النوم
لا تتفاجئ أنّ قلة النوم كل ليلة يمكن أن تزيد شهيتك طوال اليوم ، مما قد يؤدي إلى زيادة الوزن. و لذا تأكد على حصولك على مقدار كاف من النوم كل ليلة. التزم بمواعيد نوم منتظمة ، وابحث عن طرق للتحكم في توترك حتى تتمكن من الاسترخاء والنوم حتى يحين وقت الاستيقاظ.
