2. قلل من التعرض للضوء الأزرق في المساء الذي يمكن أن يأتي من الهواتف الذكية وأجهزة الكمبيوتر عبر:
- ارتداء النظارات التي تحجب الضوء الأزرق
- قم بتنزيل تطبيق مثل f.lux لحجب الضوء الأزرق على الكمبيوتر المحمول أو الكمبيوتر
- قم بتثبيت تطبيق يمنع الضوء الأزرق على هاتفك الذكي
- توقف عن مشاهدة التلفاز وأطفئ أي أضواء ساطعة قبل ساعتين من النوم
3. لا تستهلك الكافيين في وقت متأخر من اليوم (تناول الكافيين حتى 6 ساعات قبل النوم يؤدي إلى تدهور جودة النوم بشكل ملحوظ) ، يمكن أن يظل الكافيين مرتفعًا في الدم لمدة 6-8 ساعات. لذلك ، شرب كميات كبيرة من القهوة بعد الساعة 3 - 4 مساءً لا يوصى به
4. الحد من القيلولة غير المنتظمة أو الطويلة خلال النهار (أشارت دراسة إلى أ أن القيلولة لمدة 30 دقيقة أو أقل يمكن أن تعزز وظائف المخ أثناء النهار ، فإن القيلولة الأطول يمكن أن تضر بالصحة وجودة النوم ، ومع ذلك ، تظهر بعض الدراسات أن أولئك الذين اعتادوا على أخذ قيلولة نهارية منتظمة لا تعاني من سوء نوعية النوم أو النوم المتقطع في الليل)
5. حاول النوم والاستيقاظ في أوقات ثابتة
حاول الدخول في دورة نوم / يقظة منتظمة - خاصة في عطلات نهاية الأسبوع. إذا أمكن ، حاول الاستيقاظ بشكل طبيعي في نفس الوقت كل يوم
6. تناول مكملات الميلاتونين
أدى تناول 2 ملغ من الميلاتونين قبل النوم إلى تحسين جودة النوم والطاقة في اليوم التالي وساعد الناس على النوم بشكل أسرع
لم يتم الإبلاغ عن أي آثار انسحاب في أي من الدراسات المذكورة أعلاه
الميلاتونين مفيد أيضًا عند السفر والتكيف مع منطقة زمنية جديدة ، لأنه يساعد على عودة إيقاع الساعة البيولوجية لجسمك إلى طبيعته
7. ضع في اعتبارك هذه المكملات الأخرى التي يمكن أن تحفز على الاسترخاء وتساعدك على النوم: الجنكة بيلوبا - الجليسين - جذر الناردين - المغنيسيوم ، الثيانين - اللافندر
8. لا تشرب الكحول
9. قم بتحسين بيئة غرفة نومك ، وحاول تقليل الضوضاء الخارجية والضوء والأضواء الاصطناعية من الأجهزة مثل المنبهات
10. ضبط درجة حرارة غرفة نومك ، حوالي 70 درجة فهرنهايت (20 درجة مئوية) يبدو أنها درجة حرارة مريحة لمعظم الناس
11. لا تأكل في وقت متأخر من المساء
12. استرخي وصفي ذهنك في المساء
يحسن التدليك المريح نوعية النوم لدى المرضى
استراتيجيات قراءة كتاب ، أخذ حمام ساخن ، والتأمل ، والتنفس العميق ، والتخيل
13. خذ حمامًا مريحًا
14. استبعد اضطرابات النوم
15. احصل على سرير مريح ومرتب ووسادة جيدة
يتساءل بعض الناس لماذا ينامون دائمًا بشكل أفضل في الفندق؟
تشير الدراسات إلى أن الفراش الجديد يمكن أن يعزز النوم
16. مارس الرياضة بانتظام - ولكن ليس قبل النوم
17. لا تشرب أي سوائل قبل النوم
- ارتداء النظارات التي تحجب الضوء الأزرق
- قم بتنزيل تطبيق مثل f.lux لحجب الضوء الأزرق على الكمبيوتر المحمول أو الكمبيوتر
- قم بتثبيت تطبيق يمنع الضوء الأزرق على هاتفك الذكي
- توقف عن مشاهدة التلفاز وأطفئ أي أضواء ساطعة قبل ساعتين من النوم
3. لا تستهلك الكافيين في وقت متأخر من اليوم (تناول الكافيين حتى 6 ساعات قبل النوم يؤدي إلى تدهور جودة النوم بشكل ملحوظ) ، يمكن أن يظل الكافيين مرتفعًا في الدم لمدة 6-8 ساعات. لذلك ، شرب كميات كبيرة من القهوة بعد الساعة 3 - 4 مساءً لا يوصى به
4. الحد من القيلولة غير المنتظمة أو الطويلة خلال النهار (أشارت دراسة إلى أ أن القيلولة لمدة 30 دقيقة أو أقل يمكن أن تعزز وظائف المخ أثناء النهار ، فإن القيلولة الأطول يمكن أن تضر بالصحة وجودة النوم ، ومع ذلك ، تظهر بعض الدراسات أن أولئك الذين اعتادوا على أخذ قيلولة نهارية منتظمة لا تعاني من سوء نوعية النوم أو النوم المتقطع في الليل)
5. حاول النوم والاستيقاظ في أوقات ثابتة
حاول الدخول في دورة نوم / يقظة منتظمة - خاصة في عطلات نهاية الأسبوع. إذا أمكن ، حاول الاستيقاظ بشكل طبيعي في نفس الوقت كل يوم
6. تناول مكملات الميلاتونين
أدى تناول 2 ملغ من الميلاتونين قبل النوم إلى تحسين جودة النوم والطاقة في اليوم التالي وساعد الناس على النوم بشكل أسرع
لم يتم الإبلاغ عن أي آثار انسحاب في أي من الدراسات المذكورة أعلاه
الميلاتونين مفيد أيضًا عند السفر والتكيف مع منطقة زمنية جديدة ، لأنه يساعد على عودة إيقاع الساعة البيولوجية لجسمك إلى طبيعته
7. ضع في اعتبارك هذه المكملات الأخرى التي يمكن أن تحفز على الاسترخاء وتساعدك على النوم: الجنكة بيلوبا - الجليسين - جذر الناردين - المغنيسيوم ، الثيانين - اللافندر
8. لا تشرب الكحول
9. قم بتحسين بيئة غرفة نومك ، وحاول تقليل الضوضاء الخارجية والضوء والأضواء الاصطناعية من الأجهزة مثل المنبهات
10. ضبط درجة حرارة غرفة نومك ، حوالي 70 درجة فهرنهايت (20 درجة مئوية) يبدو أنها درجة حرارة مريحة لمعظم الناس
11. لا تأكل في وقت متأخر من المساء
12. استرخي وصفي ذهنك في المساء
يحسن التدليك المريح نوعية النوم لدى المرضى
استراتيجيات قراءة كتاب ، أخذ حمام ساخن ، والتأمل ، والتنفس العميق ، والتخيل
13. خذ حمامًا مريحًا
14. استبعد اضطرابات النوم
15. احصل على سرير مريح ومرتب ووسادة جيدة
يتساءل بعض الناس لماذا ينامون دائمًا بشكل أفضل في الفندق؟
تشير الدراسات إلى أن الفراش الجديد يمكن أن يعزز النوم
16. مارس الرياضة بانتظام - ولكن ليس قبل النوم
17. لا تشرب أي سوائل قبل النوم