جرب الاستلقاء على جانبك
و ضع وسادة بين ركبتيك ، إذا كنت بحاجة للنوم على ظهرك ، ضع وسادة تحت ركبتيك
نام على سرير صلب بشكل مريح
الوضعية الجيدة
لا تسقط فوق لوحة المفاتيح
اجلس مستقيماً ، مع استرخاء كتفيك ودعم جسمك على ظهر الكرسي
جرب وضع وسادة أو منشفة ملفوفة بين أسفل ظهرك ومقعدك و حافظ على قدميك منبسطة على الأرض
دواء من الصيدلية
مثل الادوية غير الستيرويدية المضادة للالتهابات (المسكنات) والأسيتامينوفين
مسكنات الآلام المقررة بوصفة طبية
قد يحتاج بعض الأشخاص إلى مضادات الالتهاب غير الستيرويدية القوية الموصوفة طبيًا أو الأدوية الأفيونية للمساعدة في تخفيف الألم
الأدوية المضادة للاكتئاب
حتى إذا لم تكن مكتئبًا ، فقد يصف لك طبيبك الأدوية المضادة للاكتئاب كجزء من علاج آلام أسفل الظهر المزمنة. ليس من الواضح كيف تساعد مضادات الاكتئاب في تخفيف الألم المزمن (ممكن لها دور على مستوى المشابك العصبية)
علاج بدني أو فيزيائي
يمكن أن يعلمك المعالجون الفيزيائيون كيفية الجلوس والوقوف والحركة ويمكنهم تعليمك تمارين متخصصة تقوي العضلات الأساسية التي تدعم ظهرك
لا تريح ظهر مؤلم
على عكس نصائح بعض الاطباء فإن الراحة يمكن أن تجعل آلام الظهر أسوأ وتؤدي إلى مضاعفات أخرى. لا ترتاح لأكثر من يوم أو يومين
جرب السباحة أو المشي أو اليوجا
الجليد والحرارة
قد يساعد وضع الثلج على المناطق المؤلمة في ظهرك في تقليل الألم والالتهاب الناتج عن الإصابة جرب هذا عدة مرات في اليوم لمدة تصل إلى 20 دقيقة في كل مرة ، لف كيس الثلج في منشفة رقيقة لحماية بشرتك
بعد بضعة أيام ، قم بالتبديل إلى التدفئة. ضع وسادة تدفئة أو كيسًا دافئًا للمساعدة على استرخاء عضلاتك وزيادة تدفق الدم إلى المنطقة المصابة. يمكنك أيضًا تجربة الحمامات الدافئة للمساعدة على الاسترخاء
التدريب العملي على العلاج
وجدت دراسة حديثة أن تدليكًا أسبوعيًا على مدى 10 أسابيع يحسن الألم
تحفيز العصب
مثل الوخز بالإبر ، هناك طريقة أخرى وهي تحفيز العصب الكهربائي عبر الجلد (TENS)
العلاج بالكلام
قد يبدو من الغريب رؤية طبيب نفساني لألم الظهر. لكن الدراسات تظهر أن العلاج السلوكي المعرفي فعال للغاية على المدى القصير والطويل في مساعدة آلام الظهر المزمنة. على سبيل المثال ، قد يستهدف العلاج المعرفي السلوكي كيف يفكر الأشخاص الذين يعانون من آلام الظهر في النشاط البدني - ولماذا قد يتجنبونه
الارتجاع البيولوجي
تتعلم كيفية ضبط تنفسك ومعدل ضربات القلب وتدفق الدم وتوتر العضلات. وجدت بعض الدراسات أنه أفضل من الأدوية في تخفيف آلام الظهر ، حيث يقلل شدة الألم بحوالي 30٪.
حقن العمود الفقري
على سبيل المثال ، يمكن أن يساعد حقن الكورتيكوستيرويد في تخفيف الالتهاب الذي يسبب الألم
جراحة للظهر
إذا كان القرص المنتفخ يضغط على العصب ، فقد يوصي الطبيب بإجراء عملية جراحية
مثل كل العمليات الجراحية ، فإن هذه العمليات تنطوي على مخاطر وليست ناجحة دائمًا. لذلك يجب أن يكونوا خيارات الملاذ الأخير
و ضع وسادة بين ركبتيك ، إذا كنت بحاجة للنوم على ظهرك ، ضع وسادة تحت ركبتيك
نام على سرير صلب بشكل مريح
الوضعية الجيدة
لا تسقط فوق لوحة المفاتيح
اجلس مستقيماً ، مع استرخاء كتفيك ودعم جسمك على ظهر الكرسي
جرب وضع وسادة أو منشفة ملفوفة بين أسفل ظهرك ومقعدك و حافظ على قدميك منبسطة على الأرض
دواء من الصيدلية
مثل الادوية غير الستيرويدية المضادة للالتهابات (المسكنات) والأسيتامينوفين
مسكنات الآلام المقررة بوصفة طبية
قد يحتاج بعض الأشخاص إلى مضادات الالتهاب غير الستيرويدية القوية الموصوفة طبيًا أو الأدوية الأفيونية للمساعدة في تخفيف الألم
الأدوية المضادة للاكتئاب
حتى إذا لم تكن مكتئبًا ، فقد يصف لك طبيبك الأدوية المضادة للاكتئاب كجزء من علاج آلام أسفل الظهر المزمنة. ليس من الواضح كيف تساعد مضادات الاكتئاب في تخفيف الألم المزمن (ممكن لها دور على مستوى المشابك العصبية)
علاج بدني أو فيزيائي
يمكن أن يعلمك المعالجون الفيزيائيون كيفية الجلوس والوقوف والحركة ويمكنهم تعليمك تمارين متخصصة تقوي العضلات الأساسية التي تدعم ظهرك
لا تريح ظهر مؤلم
على عكس نصائح بعض الاطباء فإن الراحة يمكن أن تجعل آلام الظهر أسوأ وتؤدي إلى مضاعفات أخرى. لا ترتاح لأكثر من يوم أو يومين
جرب السباحة أو المشي أو اليوجا
الجليد والحرارة
قد يساعد وضع الثلج على المناطق المؤلمة في ظهرك في تقليل الألم والالتهاب الناتج عن الإصابة جرب هذا عدة مرات في اليوم لمدة تصل إلى 20 دقيقة في كل مرة ، لف كيس الثلج في منشفة رقيقة لحماية بشرتك
بعد بضعة أيام ، قم بالتبديل إلى التدفئة. ضع وسادة تدفئة أو كيسًا دافئًا للمساعدة على استرخاء عضلاتك وزيادة تدفق الدم إلى المنطقة المصابة. يمكنك أيضًا تجربة الحمامات الدافئة للمساعدة على الاسترخاء
التدريب العملي على العلاج
وجدت دراسة حديثة أن تدليكًا أسبوعيًا على مدى 10 أسابيع يحسن الألم
تحفيز العصب
مثل الوخز بالإبر ، هناك طريقة أخرى وهي تحفيز العصب الكهربائي عبر الجلد (TENS)
العلاج بالكلام
قد يبدو من الغريب رؤية طبيب نفساني لألم الظهر. لكن الدراسات تظهر أن العلاج السلوكي المعرفي فعال للغاية على المدى القصير والطويل في مساعدة آلام الظهر المزمنة. على سبيل المثال ، قد يستهدف العلاج المعرفي السلوكي كيف يفكر الأشخاص الذين يعانون من آلام الظهر في النشاط البدني - ولماذا قد يتجنبونه
الارتجاع البيولوجي
تتعلم كيفية ضبط تنفسك ومعدل ضربات القلب وتدفق الدم وتوتر العضلات. وجدت بعض الدراسات أنه أفضل من الأدوية في تخفيف آلام الظهر ، حيث يقلل شدة الألم بحوالي 30٪.
حقن العمود الفقري
على سبيل المثال ، يمكن أن يساعد حقن الكورتيكوستيرويد في تخفيف الالتهاب الذي يسبب الألم
جراحة للظهر
إذا كان القرص المنتفخ يضغط على العصب ، فقد يوصي الطبيب بإجراء عملية جراحية
مثل كل العمليات الجراحية ، فإن هذه العمليات تنطوي على مخاطر وليست ناجحة دائمًا. لذلك يجب أن يكونوا خيارات الملاذ الأخير